O que substitui o glúten e a lactose? Descubra opções saborosas e saudáveis!

Entendendo por que glúten e lactose precisam ser evitados

Antes de mergulhar nos substitutos, vale explicar rapidinho por que tanta gente está cortando o glúten e a lactose da dieta.
A intolerância à lactose afeta milhões de brasileiros – o organismo simplesmente não consegue digerir esse açúcar do leite. Resultado? Inchaço, dores abdominais, gases (pois é, ninguém merece). Já o glúten, presente no trigo, cevada e centeio, é o vilão de quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.

Mas nem todo mundo que evita glúten ou lactose tem diagnóstico médico. Tem quem corte por modinha, ou porque sente-se melhor sem eles. A verdade? Cada corpo responde de um jeito.

Substitutos do glúten: farinha de tudo quanto é coisa!

Farinhas sem glúten mais populares

• Farinha de arroz: levinha, neutra e fácil de usar, é tipo o arroz branco da panificação sem glúten.

• Farinha de amêndoas: sabor marcante, rica em gorduras boas – mas também mais cara.

• Farinha de aveia sem glúten: sim, aveia pode conter glúten por contaminação cruzada, então cuidado com a embalagem.

• Farinha de grão-de-bico: ótima para receitas salgadas, com um toque meio terroso (nem todo mundo curte).

Mix prontos x caseiros

Tem muito mix de farinhas sem glúten no mercado. Uns são ótimos, outros… nem tanto. Às vezes compensa fazer o seu: uma parte de farinha de arroz + uma de polvilho doce + uma de fécula de batata é uma boa base. Pode dar errado de vez em quando? Pode. Mas acertar é questão de prática.

Substitutos da lactose: o leite não é mais o mesmo!

Leites vegetais: coco, amêndoas e companhia

• Leite de amêndoas: leve, ótimo para café e smoothies.

• Leite de coco: mais gorduroso e perfumado, perfeito para doces e pratos brasileiros.

• Leite de aveia: cremoso, super em alta – mas verifique se é sem glúten!

• Leite de soja: o mais antigo entre os vegetais. Tem gente que ama, tem gente que torce o nariz.

Aliás, nem todo leite vegetal espuma direito no café. Fica a dica: teste diferentes marcas. E não se assuste se o sabor for diferente. É… no começo estranha, depois acostuma.

Outros derivados sem lactose

Hoje em dia, é fácil encontrar:

• Iogurtes vegetais (de coco, castanha, amêndoas…)

• Queijos veganos (nem todos são bons, confesso – mas alguns surpreendem)

• Manteigas sem lactose ou margarinas vegetais (leia o rótulo sempre!)

Será que dá pra substituir tudo?

Olha… nem sempre. Algumas receitas simplesmente dependem da elasticidade do glúten ou da cremosidade da lactose. Mas dá pra adaptar muita coisa. O pão pode ficar mais denso, o queijo vegetal pode não derreter igual, mas tem seu charme.

E uma coisa é certa: comer sem glúten e sem lactose não precisa ser sem graça. Com criatividade (e um pouquinho de paciência), dá pra fazer pizza, bolo, lasanha e até pão de queijo sem lactose. E fica gostoso, viu?

Dicas finais pra quem tá começando

• Leia rótulos: sério, até molho de tomate pode ter glúten escondido!

• Teste marcas e receitas: nem tudo vai dar certo de primeira – normal.

• Não caia no mito do “sem glúten é mais saudável”: um biscoito sem glúten ainda é um biscoito.

• Converse com nutricionista: cortar grupos alimentares exige equilíbrio, tá?

Ah, e uma confissão: no começo achei que ia ser impossível viver sem pão francês e queijo minas. Mas hoje, com pãozinho de fermentação natural sem trigo e requeijão de castanha, nem sinto tanta falta. (Ok, às vezes sinto sim… mas passa!)

Conclusão? Substituir o glúten e a lactose é possível, saboroso e, com o tempo, até divertido. Basta abrir a mente – e o apetite!

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