Como dividir treino ABCD na semana? Organize seu treino de forma eficiente

O que é o treino ABCD?

Bem, se você já ouviu falar sobre a divisão ABCD de treino, provavelmente está buscando uma forma mais eficiente de treinar, certo? Eu também já passei por isso. Comecei a perceber que treinar o corpo de forma organizada, com diferentes grupos musculares em dias distintos, fazia total diferença no meu desempenho.

A divisão ABCD é uma estrutura de treinamento que divide a semana em 4 dias de treino diferentes, com foco em grupos musculares específicos. O objetivo é dar tempo suficiente de recuperação para cada grupo muscular, enquanto mantém a intensidade e o foco em áreas específicas.

Como funciona a divisão ABCD?

• A: Parte superior do corpo – Peito, ombros e tríceps.

• B: Parte inferior do corpo – Pernas e glúteos.

• C: Costas e bíceps.

• D: Músculos acessórios e foco no core (abdômen e ombro).

Eu, particularmente, comecei a usar esse modelo quando percebi que meus treinos estavam desorganizados. Dividir a semana dessa forma me ajudou a melhorar meu foco, descanso e, claro, os resultados.

Como montar sua semana com treino ABCD

Agora que você já sabe o básico, a grande dúvida é: como dividir isso durante a semana para que o treino seja equilibrado e você não fique sobrecarregado? Bem, vou te contar como organizei meus dias de treino.

Exemplo de divisão semanal

Aqui vai um exemplo de como eu dividi meus dias de treino, e tem funcionado muito bem para mim:

• Segunda-feira: Treino A – Peito, ombro e tríceps.

• Terça-feira: Treino B – Pernas e glúteos.

• Quarta-feira: Descanso ou treino leve (cardio, alongamento).

• Quinta-feira: Treino C – Costas e bíceps.

• Sexta-feira: Treino D – Core e músculos acessórios.

• Sábado e domingo: Descanso ou atividade leve (como caminhada ou natação).

Eu adoro essa estrutura, porque permite que eu treine intensamente 4 dias na semana, e ainda tenha tempo suficiente para o corpo se recuperar.

Por que descansar no meio da semana?

Acho que essa é uma das partes mais importantes que eu aprendi: o descanso é essencial! Quando comecei a treinar sem pausas adequadas, senti que não estava tendo os resultados esperados. Então, inseri o descanso no meio da semana e foi aí que vi uma grande diferença na minha performance. Meu corpo precisava desse tempo para se recuperar, e o treino ABCD me permite exatamente isso.

Como adaptar a divisão ABCD ao seu objetivo

Cada pessoa tem um objetivo diferente na academia, certo? E a beleza do treino ABCD é que ele pode ser adaptado para suas metas. Se o seu foco é hipertrofia (aumento muscular), o número de séries e repetições será diferente de quem quer perder peso ou melhorar a resistência muscular.

Para hipertrofia

Se você está buscando aumentar a massa muscular, eu sugiro que faça de 4 a 5 séries de 6 a 10 repetições por exercício, com um tempo de descanso entre 60 e 90 segundos. Essa é uma estratégia que usei e que realmente trouxe ganhos significativos. Também não subestime a importância da carga progressiva – é fundamental aumentar o peso de forma gradual.

Para resistência muscular ou emagrecimento

Agora, se seu objetivo é resistência ou emagrecimento, o foco deve ser em treinos mais aeróbicos e com repetições mais altas. Eu já testei isso e percebi que, ao aumentar o número de repetições (12 a 15 por série) e diminuir os intervalos de descanso, o treino ficou mais puxado e com bons resultados para a resistência.

A importância da alimentação e descanso

Antes que eu me esqueça, não posso deixar de falar sobre alimentação e descanso. Esses dois fatores são a chave para que qualquer divisão de treino, seja ABCD ou outra, funcione. Se você não tiver uma alimentação balanceada e não dormir bem, seus músculos não irão se recuperar como deveriam, e você pode acabar estagnado.

Eu aprendi isso da maneira difícil. Antes de ajustar minha dieta e melhorar meu sono, eu treinava pesado, mas não via o resultado esperado. Depois que comecei a focar mais na alimentação (proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis) e garanti que estava descansando o suficiente, o progresso foi visível.

Dicas para manter o foco na divisão ABCD

Agora que você já sabe como dividir seu treino ABCD, aqui vão algumas dicas que me ajudaram a manter o foco e obter melhores resultados:

1. Não pule os descansos!

Como mencionei antes, o descanso é tão importante quanto o treino. Não caia na tentação de treinar sem pausas. Seus músculos precisam de tempo para se reconstruir e crescer.

2. Faça os exercícios corretamente

Parece óbvio, mas muitas vezes a gente acaba priorizando a quantidade de peso ou o número de séries em vez da execução correta do movimento. Isso pode levar a lesões, e sinceramente, isso é algo que eu aprendi com o tempo. Comece com um peso mais leve e foque na técnica.

3. Mantenha-se motivado

Eu sei como a rotina de treinos pode ser cansativa às vezes. Mas sempre que eu me sentia desmotivado, eu me lembrava do meu objetivo. Isso me fazia continuar, mesmo quando não estava com vontade de treinar. Se você tiver metas claras e um plano bem estruturado, vai ser mais fácil manter o foco.

Conclusão: Treine de forma inteligente com a divisão ABCD

A divisão ABCD é uma ótima maneira de estruturar seus treinos durante a semana. Ao dividir os grupos musculares de maneira estratégica e equilibrada, você consegue um treino mais focado, com descanso adequado e resultados consistentes. Não se esqueça de adaptar a divisão de acordo com seus objetivos e, claro, de se alimentar bem e descansar o suficiente.

Se você está começando agora ou já tem experiência, essa abordagem pode ser um grande aliado na sua jornada fitness. Teste e ajuste conforme necessário, mas sempre com foco no seu bem-estar.

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