Como retirar o fitato dos alimentos? Simples e essencial

Mas o que é esse tal de fitato, afinal?

Olha, eu mesmo demorei pra entender o que era o tal do fitato. Escutava gente da nutrição dizendo que "atrapalha a absorção de minerais" e que "tem que remover antes de cozinhar feijão", mas na prática? Eu só queria meu arroz e feijão sem drama.

A verdade é que fitato (ou ácido fítico) é um composto natural presente principalmente em grãos, leguminosas e sementes — tipo feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, linhaça… Essas coisas todas que a gente se esforça pra comer mais porque "faz bem". E realmente fazem. Só que o fitato se liga ao ferro, zinco, cálcio… e aí seu corpo tem dificuldade de absorver esses minerais.

Meu nutricionista, o Rafael, me explicou numa consulta: "Não é que o fitato seja veneno, mas em excesso e sem preparo adequado, ele atrapalha. E a maioria das pessoas nem sabe disso."

Pois é. Mas calma, tem jeito.

Como eliminar ou reduzir o fitato dos alimentos?

Deixar de molho: o método mais simples (e subestimado)

Essa dica vem da vovó e ainda funciona! Deixar os grãos de molho por 8 a 12 horas ajuda a ativar enzimas que degradam o fitato naturalmente.

Eu costumo colocar o feijão de molho à noite e trocar a água pela manhã antes de cozinhar. Dá um pouco de trabalho? Sim. Mas a diferença na digestão (e no sabor, diga-se de passagem) vale muito a pena.

Dica extra: adiciona uma colher de sopa de vinagre ou suco de limão na água do molho. Isso ajuda ainda mais a quebrar o fitato.

Germinação (ou brotação)

Esse processo é meio mágico: você molha, espera brotar… e o alimento ganha outra vida. Além de reduzir bastante o fitato, a germinação aumenta a biodisponibilidade de vitaminas.

Eu testei isso com lentilha. Deixei de molho 12h, depois deixei numa peneira coberta com pano úmido. No segundo dia já tinha brotinhos! E o sabor fica mais suave, crocante… perfeito pra salada.

Fermentação natural

Esse método é mais avançado, mas super eficaz. Fermentar alimentos (como no preparo do pão de fermentação natural, tipo sourdough) reduz drasticamente o fitato presente na farinha.

Aliás, a fermentação é um dos motivos pelos quais pães artesanais antigos eram mais nutritivos que os industrializados. O pão que faço em casa com fermento natural (receita da minha tia Dora!) não me dá aquela sensação de "peso" que o pão de supermercado costuma causar. Coincidência? Acho que não.

Será que vale a pena tirar o fitato de tudo?

O fitato tem lado bom também

E aí vem a reviravolta: o fitato, em pequenas quantidades, tem propriedades antioxidantes e pode até ajudar na prevenção de certos tipos de câncer. Então o objetivo não é eliminar totalmente, mas sim equilibrar.

É tipo aquele amigo que fala demais, mas às vezes acerta no que diz. Você não precisa cortar contato, só saber lidar.

Quando é mais importante reduzir?

• Se você tem deficiência de ferro ou zinco

• Se segue dieta vegetariana/vegana (porque depende mais de grãos e leguminosas)

• Se sente estufamento ou desconforto após consumir certos alimentos

Eu, por exemplo, tenho tendência à anemia. Então cuidar da forma como preparo o feijão virou uma prioridade — e fez diferença nos exames, viu?

Um erro que cometi no começo

Confesso que, quando comecei a pesquisar sobre fitato, fiquei meio paranoico. Achei que tinha que lavar tudo mil vezes, deixar de molho dias, quase fazer um ritual antes de cada refeição.

Mas depois de conversar com a nutricionista e testar com calma, vi que só alguns ajustes simples já ajudam muito. Nada de neurose.

Então, se alguém te perguntar como retirar o fitato dos alimentos, você já sabe:
Molho, brotação, fermentação. Três caminhos fáceis e poderosos.

E mais do que isso — é sobre respeitar o alimento e preparar com carinho. Porque comer bem não é só sobre nutrientes… é também sobre consciência e cuidado com o corpo. E, claro, com o feijãozinho de cada dia.

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