Como bater 100 gramas de proteína no dia? Dicas práticas e fáceis

Por que atingir 100 gramas de proteína é importante?

Você já se perguntou como atingir a meta de 100 gramas de proteína por dia? Pois é, eu também já passei por essa dúvida. Recentemente, estava conversando com meu amigo Paulo sobre como ele estava tentando aumentar a ingestão de proteína para ganhar massa muscular. Ele estava bem frustrado porque achava difícil alcançar essa quantidade. Mas, na realidade, com um pouco de planejamento, é possível atingir facilmente essa meta! Vamos explorar isso mais a fundo.

A importância da proteína na alimentação

A proteína é um macronutriente essencial para o nosso corpo, sendo responsável pela construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e hormônios, e manutenção da massa muscular. Para quem treina ou busca melhorar a composição corporal, atingir 100 gramas de proteína por dia pode ser fundamental. Eu mesmo percebi que, ao aumentar minha ingestão de proteína, meus treinos ficaram mais eficientes e minha recuperação muito melhor.

Como calcular a quantidade de proteína necessária

Primeiro, é importante entender que a quantidade de proteína que cada pessoa precisa pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de atividade física, objetivos (como ganho muscular ou perda de peso) e peso corporal. Para quem faz exercícios regulares, a recomendação costuma ser de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 70 kg, a ingestão ideal pode variar entre 112 gramas e 154 gramas de proteína por dia. Agora, para quem está começando ou não tem uma alta demanda de proteína, bater 100 gramas é um excelente objetivo inicial.

Fontes de proteína para alcançar 100 gramas

Agora, vamos ao que interessa: como bater os 100 gramas de proteína no seu dia a dia? A chave é escolher boas fontes de proteína e distribuí-las ao longo das refeições. Aqui vão algumas dicas e fontes que vão te ajudar a alcançar essa meta sem dificuldades.

1. Inclua fontes de proteína animal

As fontes de proteína animal são ricas em todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de peito de frango contém cerca de 30 gramas de proteína. Então, uma opção fácil seria adicionar uma porção de frango grelhado no almoço e na janta.

Eu, por exemplo, comecei a adicionar mais frango nas minhas refeições quando percebi que o tempo de recuperação dos meus treinos estava mais lento. Desde então, ficou muito mais fácil bater a meta de proteína!

Outras fontes de proteína animal:

• Peixe (como salmão ou atum): 25 gramas de proteína por 100 gramas.

• Ovos: Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína, então comer 3 ovos no café da manhã já vai te dar 18 gramas.

• Carne bovina magra: Aproximadamente 22 gramas de proteína por 100 gramas.

2. Proteínas vegetais: uma excelente alternativa

Agora, se você é vegetariano ou vegano, não se preocupe! Existem várias fontes de proteína vegetal que podem ajudar a alcançar os 100 gramas diários.

Leguminosas

Feijão, lentilhas e grão-de-bico são ótimas fontes de proteína. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de feijão cozido pode fornecer cerca de 8 gramas de proteína. Se você adicionar lentilhas ou grão-de-bico às suas refeições, pode facilmente somar 20-30 gramas de proteína apenas com essas opções.

Tofu e tempeh

O tofu, feito de soja, e o tempeh, uma forma fermentada de soja, são excelentes fontes de proteína. Uma porção de 100 gramas de tempeh contém cerca de 20 gramas de proteína. Eu mesmo já comecei a usar tempeh em saladas e stir-fries, e a quantidade de proteína que estou ingerindo aumentou bastante.

Outros alimentos vegetais ricos em proteína:

• Seitan: 25 gramas de proteína por 100 gramas.

• Quinoa: 8 gramas de proteína por 100 gramas.

• Amêndoas e sementes de abóbora: Contêm 20-25 gramas de proteína por 100 gramas.

3. Suplementos proteicos

Se você está com dificuldades para atingir 100 gramas de proteína apenas com a alimentação, pode ser útil considerar suplementos proteicos. Eu, por exemplo, tomei whey protein por um tempo quando estava começando a malhar, e percebi que foi uma ajuda e tanto para alcançar a quantidade de proteína necessária.

Uma dose de whey protein (cerca de 30 gramas) pode fornecer entre 20 e 25 gramas de proteína. Se você tomar um shake após o treino, já pode adicionar uma boa quantidade à sua meta diária.

Como distribuir as proteínas ao longo do dia?

Agora que você tem as fontes de proteína em mente, o segredo para alcançar 100 gramas de proteína é distribuí-las ao longo do dia. Isso evita que você sobrecarregue o seu sistema digestivo com uma grande quantidade de proteína de uma vez, além de melhorar a absorção. Aqui vai uma sugestão de distribuição:

• Café da manhã: 2 ovos + 1 fatia de pão integral (12 gramas de proteína).

• Almoço: 100 gramas de peito de frango + 100 gramas de feijão (30 gramas de proteína).

• Lanche da tarde: 1 porção de whey protein (20 gramas de proteína).

• Jantar: 100 gramas de tempeh + salada com quinoa (30 gramas de proteína).

• Ceia: 1 fatia de queijo cottage (8 gramas de proteína).

Com essa distribuição, já está fácil de atingir a meta de 100 gramas de proteína!

Conclusão: Como bater 100 gramas de proteína no dia?

Como vimos, bater 100 gramas de proteína no dia é totalmente possível com um pouco de organização. Ao incluir fontes variadas de proteína animal e vegetal em suas refeições, você consegue não apenas alcançar, mas até superar essa meta. Não se esqueça de distribuir a proteína ao longo do dia e, se necessário, usar suplementos para dar aquele empurrãozinho. Ao aplicar essas dicas no seu dia a dia, você vai perceber os benefícios tanto para sua saúde quanto para seus treinos.

Agora, é só se organizar e começar a adicionar essas fontes proteicas na sua rotina!

Como o uso de drogas afeta o relacionamento com o outro?

O uso de drogas afeta, diretamente, a cognição, capacidade de julgamento, humor e as relações interpessoais, ou seja, compromete a inserção da pessoa em sua comunidade e sua relação com esta.17 de fev. de 2006

Como é a vida de um viciado?

O dependente químico possui um estilo de vida centrado em si mesmo, sem pensar nas consequências de seus atos. Ao centrar suas atitudes apenas na droga, o viciado sente uma espécie de bem-estar e não consegue analisar as consequências de seus atos.5 de mar. de 2021

O que é bom para abstinência de droga?

O exercício físico regular ajuda na liberação das substâncias responsáveis pela sensação de prazer e de bem-estar geral. As mais importantes são a serotonina e a endorfina, dois neurotransmissores que são produzidos durante a prática de exercícios.4 de jul. de 2019

Como acalmar uma pessoa drogada?

Tente manter a calma e fale com a pessoa com uma voz calma, clara e lenta. Tente evitar linguagem emocional ou hostil, que pode tornar a pessoa mais agressiva. Diga o nome da pessoa e diga que você está lá para ajudar. Por exemplo, “Eu posso ver como você está chateado e irritado agora,[nome da pessoa].4 de fev. de 2022

Quanto tempo a cocaína fica no cabelo?

Quanto tempo a droga fica no organismo para exame toxicológico? A escala de detecção depende de qual exame toxicológico será utilizado para análise. Veja: Cocaína: na urina é possível identificar a substância de 3 a 4 dias, no sangue de 1 a 2 dias e no cabelo de 90 a 180 dias, dependendo do comprimento.23 de ago. de 2021

Quais são os pontos positivos da droga?

Os benefícios do consumo são: relaxamento, sentimento de prazer, aceitação social.

Porque as pessoas usam drogas mesmo sabendo que faz mal?

Pesquisas recentes apontam que os principais motivos que levam um indivíduo a utilizar drogas são: curiosidade, influência de amigos (mais comum), vontade, desejo de fuga (principalmente de problemas familiares), coragem (para tomar uma atitude que sem o uso de tais substâncias não tomaria), dificuldade em enfrentar e/